睡眠不足是一個(gè)經(jīng)常被忽視的問(wèn)題。大約35%的馬來(lái)西亞人被診斷出患有睡眠障礙，而超過(guò)53%的馬來(lái)西亞勞動(dòng)力由于工作壓力，睡眠時(shí)間少于至少7小時(shí)。
睡眠和心理健康之間有著密切的關(guān)系。不好的睡眠會(huì)對(duì)我們的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，另一方面，有心理健康問(wèn)題的生活也會(huì)干擾我們的睡眠周期。
隨著大流行的持續(xù)，“冠狀睡眠癥”一詞出現(xiàn)了，因?yàn)楸纫酝魏螘r(shí)候都有更多的人每晚都在與嚴(yán)重的睡眠不足作斗爭(zhēng)。
冠狀睡眠癥如何影響我們的睡眠和心理健康
冠狀睡眠癥是一種非常真實(shí)和普遍的現(xiàn)象。在Covid-19爆發(fā)之前，失眠一直是一個(gè)令人擔(dān)憂的問(wèn)題，但現(xiàn)在它已經(jīng)發(fā)展成不眠之夜。
第二種失眠癥是冠狀睡眠癥，它導(dǎo)致打破常規(guī)，室內(nèi)疲勞和全身疲憊，我們的活動(dòng)受到限制。這些情況進(jìn)一步增加了我們當(dāng)前的財(cái)政壓力、工作挑戰(zhàn)、家庭事務(wù)、健康擔(dān)憂以及掙扎著重新入睡。
當(dāng)你因?yàn)橥砩蠠o(wú)法入睡而感到沮喪時(shí)，你會(huì)擔(dān)心第二天是否有精力和精力去完成任何事情。這種壓力會(huì)導(dǎo)致更多的失眠，循環(huán)往復(fù)。正如你所看到的，冠狀睡眠癥是一個(gè)惡性循環(huán)，涉及睡眠剝奪和嚴(yán)重?fù)p害我們的心理健康。
睡眠不足與Covid-19風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)
睡眠中斷、失眠和日常疲勞都與冠狀病毒感染的更高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。根據(jù)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防和健康雜志上的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)醫(yī)護(hù)人員每多睡一小時(shí)，就會(huì)將感染Covid-19的風(fēng)險(xiǎn)降低12%[2]。
此外，來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院的精神神經(jīng)免疫學(xué)家Monika Haack也有同樣的觀點(diǎn)，即當(dāng)我們有充足的睡眠時(shí)，它肯定有助于預(yù)防或?qū)谷魏晤愋偷母腥綶3]。
反復(fù)的睡眠不足會(huì)降低我們身體產(chǎn)生抗體的能力，抗體是一種長(zhǎng)效蛋白質(zhì)，身體會(huì)對(duì)病原體和疫苗[4]做出反應(yīng)。因此，獲得充足的睡眠很重要，它有助于我們的身體對(duì)疫苗產(chǎn)生更好的免疫反應(yīng)，同時(shí)降低感染的風(fēng)險(xiǎn)。
如何獲得你需要的寧?kù)o睡眠?
謝天謝地，知道如何睡個(gè)好覺(jué)并不難。這里有一些簡(jiǎn)單而有效的習(xí)慣，可以讓你的大腦重新運(yùn)轉(zhuǎn)，獲得更好的睡眠。
1. 睡前避免咖啡因和酒精
每個(gè)人對(duì)咖啡因和酒精的敏感度不同。經(jīng)常飲用咖啡因的人與不經(jīng)常飲用的人的反應(yīng)可能不同。但一般來(lái)說(shuō)，你可以在睡覺(jué)前8小時(shí)喝一杯你最喜歡的咖啡或葡萄酒。
2. 設(shè)置使用電子產(chǎn)品的界限
智能手機(jī)和筆記本電腦發(fā)出藍(lán)光，提醒大腦停止分泌褪黑激素。關(guān)掉所有光源睡覺(jué)可以增加褪黑激素的分泌，從而調(diào)節(jié)我們的睡眠-覺(jué)醒周期。因此，睡前盯著電子設(shè)備屏幕肯定會(huì)妨礙睡眠周期。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是在睡覺(jué)前一小時(shí)關(guān)掉所有的電子設(shè)備。
3.睡前放松自己
你知道睡覺(jué)需要準(zhǔn)備嗎?睡前的習(xí)慣可以是洗個(gè)熱水澡，讀一本你最喜歡的書(shū)，或者做一些伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸練習(xí)。選擇一個(gè)對(duì)你的身心最放松的活動(dòng)。你的就寢時(shí)間應(yīng)該在30到60分鐘之間，這樣你就有足夠的時(shí)間放松而不會(huì)感到匆忙。
4. 創(chuàng)建一個(gè)結(jié)構(gòu)化的白天日程表
你有沒(méi)有覺(jué)得每天的時(shí)間都不夠用?通過(guò)使用電話提醒，保持在優(yōu)先事項(xiàng)和休閑活動(dòng)的軌道上，你的白天日程將更有組織。一開(kāi)始可能很難，但通過(guò)練習(xí)和耐心，你很快就會(huì)有一個(gè)穩(wěn)定的睡眠時(shí)間表。
5. 培養(yǎng)一個(gè)新的愛(ài)好或興趣
看看外面發(fā)生了什么，你能控制的就這么多。培養(yǎng)一個(gè)新的愛(ài)好或興趣可以把你的注意力從那些通常讓你夜不能寐的事情上移開(kāi)。正如你所知，它可能會(huì)成為你想要以此為生的一種熱情!
# 通過(guò)更好的睡眠來(lái)支持心理健康
getha吉達(dá)希望傳播對(duì)心理健康的認(rèn)識(shí)，以及良好的睡眠對(duì)所有馬來(lái)西亞人在掙扎與艱辛中擁有寧?kù)o的心靈是多么重要。
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